近期，疫情防控进入攻坚期，大家居家隔离少不了做家务、带孩子，有不少患者咨询：腰痛又犯了坐也难受、躺也难受…晚上睡觉的时候不舒服，有时甚至疼到失眠…能不能有什么办法可以缓解腰痛？这些“老熟人”腰痛的病程都在1年以上，影像学没有明显提示有脊柱器质性病变或提示的器质性病变，与腰痛的症状明显不一致，我们临床上通常称这些腰痛为非特异性腰痛。

好多非特异性腰痛的患者在病情发作的时候往往会选择卧床休息，静养休息后大多数情况下腰痛的症状也会有所缓解，但是这些病人在缓解后又因做饭、洗衣服、拖地等做家务时的动作而再次发作。 为什么呢？因为静养后腰背肌群的劳损没有得到真正的改善，肌力也没有得到恢复，不能长时间支撑弯腰这个动作，那么我们该怎么做呢？中医讲究：动静结合。

我们除了休息之外，一方面，可以通过在家热敷，松解腰背部肌肉，令筋柔顺，筋柔则骨正；另一方面，还要锻炼我们的腰背肌群的力量，恢复腰背肌群的动态平衡，只有做到动静结合，才能有效缓解我们的腰痛症状，使我们慢慢恢复到日常的工作生活中去。下面，给大家讲解几个能够居家锻炼腰背肌群力量的方法。

动作1：臀桥（五点支撑）

动作要领：在床上，仰卧位，头、双上肢、双足着地支撑，屈膝，腰臀部上抬，坚持3秒钟，然后放下。（每个动作3秒钟，每组10个动作，每天5组，每组时间间隔＞1小时）

动作2：小燕飞（抬头挺胸抬腿）

动作要领：在床上，俯卧位，双上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及双下肢一起向上抬。（每个动作3秒钟，每组10个动作，每天5组，每组时间间隔＞1小时）。

动作3：转腰捶背运动

动作要领：两腿分开，与肩同宽，直立位，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再右转。转腰时，俩臂随腰转而自然摆动，一前一后交替叩击腰和小腹。（每组30个动作，每天3组，每组时间间隔＞1小时）。

动作4：抱膝坐

动作要领：抱膝而坐2-3分钟，1天3次（早中晚各1次）。